La cena es la última comida del día antes de irnos a la cama, por lo que debe ser más ligera que el almuerzo y el desayuno. Con la llegada del calor, nos apetece tomar alimentos frescos y que nos mantenga hidratados.
La cena ideal incluye una ración vegetal (ensaladas, gazpachos, en cremas y sopas frías…), proteínas ligeras (pescado blanco, jamón cocido, tortilla francesa, pechuga de pavo…) y una pequeña cantidad de carbohidratos complejos (pan integral, patatas). Y de postre un lácteo desnatado.
En las cenas trataremos de evitar los alimentos precocinados, fritos (croquetas y empanadillas,) embutidos grasos, bollería y salsas.
Además, cuando llegamos por la noche no solemos tener ganas de preparar nada,
ni de hacer más esfuerzos, por lo que es importante que te hayas dejado
preparado lo que vas a cenar.
Te doy ejemplos de recetas para que puedas cenar ligero y poder dormir a pierna suelta.
Por ejemplo cremas o sopas de verano, refrescantes y apetitosas, ensaladas divertidas y nutritivas, sándwich, rápidos de preparar.
Cena 1:
- crema de manzanas
- sándwich de atún con humus
- batido de yogur con fresas
Cena 2:
- Ensalada con gambas pomelo y aguacate
- Rebanada de pan integral
- 2 rodajas de melón
CREMA DE MANZANAS
Ingredientes 4 personas:
4 manzanas
3 patatas
100 cc de nata líquida
3 quesitos desnatados
100 gramos de jamón serrano
1 cebolla
1 puerro
1 ramita de apio
½ litro de caldo
Aceite
Preparación:
Rehogar en un poco de aceite la cebolla, el puerro, la zanahoria y el apio picados. Añadir las patatas y las manzanas troceadas.
Verte el caldo y cocer durante 20 minutos.
Añadir la nata y los quesitos y pasar por la batidora, hasta obtener una crema fría. Colar y servir con tiritas de jamón cortadas muy finitas.
SANDWICH DE ATÚN CON HUMUS
Ingredientes:
Rebanadas de pan de centeno
1 lata de atún al natural desmenuzado
2 cucharadas de humus (pasta de garbanzos con pimentón)
Un cuarto de cebolla partida finita
1 cuarto de cucharada de romero y de orégano.
Preparación:
En un bol mezclar el atún, el humus, la cebolla, el orégano, el romero.
Una vez obtenida la pasta homogénea disponer como relleno sobre las dos rodajas del pan. Servir.
ENSALADA CON GAMBAS, POMELO Y AGUACATE
Ingredientes para 4 personas:
130 g de berros
2 pomelos cortados en gajos
1 cebolla roja
El zumo de un pomelo
4 endivias
250 gr de gambas peladas y cocidas
Aceite de oliva virgen
2 aguacates pelados y sin hueso
Vinagre
Pimienta
Sal
Preparación :
Mezclar el zumo del pomelo con la cebolla picada muy fina, el aceite, la sal y la pimienta negra.
Disponer las hojas de endivia en una ensaladera, añadir el aguacate cortado en trozos pequeños, los gajos de pomelo y las gambas. Cubrir con los berros, rociar con el aderezo y servir.
Foto: Steve Johnson
